채식인의 비타민B12 "부족" 어떻게 하면 좋을까?

채식이 건강에 좋다는 것은 이미 잘 알려져 있어요. 하지만 채식에도 ‘비타민 B12 부족’이라는 약점이 있죠. 비타민 B12는 주로 고기나 동물성 식품에서 얻을 수 있어, 완전 채식을 하는 분들은 부족해질 수 있다는 우려가 종종 나옵니다. 그런데 한국의 채식 문화와 한국인의 특유한 식습관을 고려할 때, 실제로는 비타민 B12 부족을 걱정할 필요가 없다고 해요. 이번 글에서는 채식과 비타민 B12에 대해 깊이 알아보며, 어떻게 채식만으로도 충분한 비타민 B12를 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.

비타민B12

1. 채식의 아킬레스건, 비타민 B12 부족

많은 사람들이 채식을 하면 영양소가 부족하지 않을까 걱정해요. 특히 비타민 B12는 채식이 주로 동물성 식품에 포함된다고 알려져 있어서, 완전한 채식 식단에서는 결핍될 수 있다고 생각되죠. 실제로 비타민 B12는 고기, 생선, 유제품 등에 주로 포함되어 있어, 완전 채식을 실천하는 사람에게는 부족할 위험이 있어요. 하지만 비타민 B12가 부족하다는 점만으로 채식을 포기할 필요는 없답니다.

 

2. 채식인과 비채식인의 영양 상태, 정말 부족할까?

19세 이상 남녀를 대상으로 한 연구에 따르면, 채식인과 비채식인 간에 대부분의 영양소는 비슷하거나 오히려 채식인이 더 높은 수준을 보였어요. 다만 비타민 B12가 다소 부족하다는 점은 사실이에요. 채식인의 비타민 B12 수치는 비채식인에 비해 약간 낮게 나타나지만, 일상적인 채식 식단으로도 대부분 충분히 건강한 영양 상태를 유지할 수 있습니다.

 

3. 비타민 B12는 동물만이 만드는 성분이 아니에요

비타민 B12는 사실 동물의 몸에서 생성되는 것이 아니라, 동물의 장내에 있는 특정 세균에 의해 생성되는 물질이에요. 특히 동물의 장내 세균이 비타민 B12를 만들어 내고, 이것이 간에 저장돼 우리 몸에 사용되죠. 인간 장내에서도 일부 비타민 B12가 생성되지만, 대부분 대장에서 만들어져 몸이 직접 흡수하기 어려워요.

 

4. 비타민 B12 부족, 그로 인한 영향은?

비타민 B12는 DNA 합성, 세포 분열, 신경계 건강 등에 중요한 역할을 해요. 부족하면 적혈구 생성 장애로 인해 ‘악성 빈혈’이 생길 수 있으며, 신경에 문제가 생길 수도 있어요. 하지만, 비타민 B12가 극히 적은 양으로 소비되기 때문에, 비건을 3~4년 이상 지속해도 결핍 증상이 잘 나타나지 않는 경우가 많답니다.

 

5. 채식하는 한국인, 비타민 B12 걱정 필요 없어요

채식하는 서양인과 달리, 한국인은 발효식품과 해조류를 일상적으로 섭취해요. 된장, 청국장, 고추장 같은 발효식품에는 세균들이 비타민 B12를 만들어내며, 김치에도 발효과정에서 비타민 B12가 포함될 수 있어요. 또 해조류인 김, 미역, 파래 등에도 비타민 B12가 들어 있어서, 한국인의 식단은 비타민 B12를 자연스럽게 보충할 수 있어요.

 

6. 비타민 B12 결핍, 채식인만의 문제는 아니에요

비타민 B12 부족은 꼭 채식인에게만 나타나는 현상이 아니에요. 특히 노년층은 위산 분비가 감소해 비타민 B12 흡수 능력이 줄어들고, 위염, 장 질환을 앓거나 특정 약물을 장기 복용 중인 경우에도 부족해질 수 있어요. 나이가 들면서 자연스럽게 나타날 수 있는 결핍 현상으로, 꼭 채식인만 주의해야 하는 문제는 아니랍니다.

 

7. 비타민 B12 보충이 필요한 경우는 언제?

서양에서는 채식을 하는 사람들에게 비타민 B12 보충제를 권하는 경우가 많지만, 한국인은 평소의 발효식품과 해조류 섭취를 통해 충분히 보충할 수 있어요. 다만 비타민 B12 흡수 장애가 있는 경우나 비타민 B12가 포함된 음식 섭취가 부족한 분들은 의사와 상담 후 비타민 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

마무리하며

채식을 하면서 비타민 B12 부족을 걱정할 필요는 없어요. 발효식품과 해조류를 포함한 건강한 채식 식단을 유지하면 충분히 균형 잡힌 영양 상태를 유지할 수 있습니다. 비타민 B12가 부족하다고 해서 채식을 포기하지 마세요. 채식에도 다양한 방법과 선택지가 있으니, 여러분도 건강하고 풍부한 영양을 채울 수 있는 채식 라이프를 즐겨보세요.

 

 

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